ऐसे रखें खुद को फिट

जिम की मैंबरशिप लेते समय तो बहुत उत्साह रहता है। 15 से 20 दिन रोजाना जिम जा कर कसरत भी बड़े मजे से करते हैं, लेकिन धीरे-धीरे रोज जिम जाना थकाने वाला हो जाता है। घर का कोई एक कोना जहां आप की कसरत के लिए थोड़ी जगह हो, तो वहीं से अपना वर्कआउट शुरू कर दें।

सिटअप- सिटअप करने से पेट की मांसपेशियां मजबूत और टोन होती हैं। इस के साथ-साथ यह एब्स एरिया को भी टोन करता है। इस से गर्दन, छाती, पीठ का निचला हिस्सा और हिप फ्लेक्सर में मजबूती आती है। इसे नियमित करने से शरीर में लचीलापन भी बढ़ता है। सिटअप शरीर की मुद्रा को भी सही करता है।

सिटअप कैसे करें – किसी स्थान पर एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर सीधे लेट जाएं। दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर जमीन पर रखें। अपने दोनों हाथों को क्रॉस की स्थिति में कंधे पर रख लें अर्थात दायां हाथ बाएं कंधे पर और बायां हाथ दाएं कंधे पर रखें। अब सांस छोड़ते हुए अपने शरीर के ऊपर के हिस्से को अपने घुटनों की ओर ले जाएं। अब सांस लेते हुए दोबारा नीचे की ओर आएं और फिर से लेट जाएं।

क्रंचेस- क्रंचेस करने से पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों में चोट आने की संभावना कम होती है। इस से शारीरिक संतुलन में विकास होता है और शरीर में लचीलापन बढ़ता है। क्रंचेस से कैलोरी अधिक मात्रा में बर्न होती है साथ ही मांसपेशियों में मजबूती आती है।

क्रंचेस कैसे करें- अपने दोनों घुटनों को मोड़ लें ताकि आप के पैर जमीन पर एकदम सीधे रहें। दोनों हाथों को गर्दन या सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को जमीन से 7-8 इंच ऊपर की तरफ उठाएं। ध्यान रखें कि केवल शरीर का ऊपरी हिस्सा ऊपर उठे और कमर व पीठ जमीन पर ही टिकी रहें। इस अवस्था में एक से दो सेकंड रहने के बाद नीचे आ जाएं। फिर तुरंत ही वापस उठें और इस प्रक्रिया को 8 से 10 बार दोहराएं।

प्लैंक्स- प्लैंक्स से आप के कोर मस्सल्स में मजबूती आती है और एब्स भी मजबूत होते हैं। प्लैंक्स कंधों, छाती, कमर और पैरों को भी मजबूत बनाता है व शारीरिक संतुलन बेहतर करता है।

प्लैंक्स कैसे करें- प्लैंक्स के लिए आप पुशअप की अवस्था में आ जाएं। अपनी कुहनियों और कलाइयों को जमीन पर टिकाएं। अब अपनी पीठ को सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। गर्दन से पुट्ठों तक शरीर को एक सीध में रखें। शरीर का पूरा भार कुहनियों, कलाइयों और पैरों के पंजों पर रखें। इस अवस्था में एक मिनट तक बने रहें। इसे 2 से 3 बार दोहराएं। स्क्वैट्स- स्क्वैट्स करने से मांसपेशियों का विकास होता है। इस से फेफड़े और हृदय मजबूत होता है और शरीर के जोड़ों में भी फायदा होता है। इस से कैलोरी बर्न होती है, शरीर में लचीलापन आता है, हड्डियां मजबूत होती हैं।

स्क्वैट्स कैसे करें- दोनों पैरों को फैला लें और पैरों की अंगुलियों को बाहर की तरफ निकाल कर खड़े हो जाएं। पीठ सीधी रखें और कंधे को ढीला छोड़ें। अपने हाथों को कमर पर रखें या सामने सीधा फैला लें। पीठ को सीधा रखते हुए बैठने की मुद्रा में जाएं जैसे किसी कुर्सी पर बैठते हैं। अपने घुटनों को पंजों के ठीक सीध में रखें और आगे की ओर न झुकें। इस अवस्था में एक सेकंड तक रह कर वापस सीधे खड़े हो जाएं। शुरुआत में इसे 10 बार दोहराएं।

पर्सनल ट्रेनर भी है अच्छा- अगर आप रोजाना जिम जाने के झंझटों से बचना चाहते हैं, तो पर्सनल फिटनेस ट्रेनर भी रख सकते हैं। वे आप को एक्सरसाइज करने के सही तरीकों के बारे में गहराई से बताएंगे और सब से अच्छी बात कि वे आप को पूरा समय और अपना पूरा ध्यान देंगे। इस से आप को अपने हर एक फिटनेस लेवल के बारे में सही जानकारी मिलेगी, एक्सरसाइज सही कर रहे हैं या नहीं। कौन सी एक्सरसाइज को करने से कितना फायदा होगा जैसी छोटी-छोटी बातें वे आप को बताएंगे जिस से कि आप बिना डर और वहम के एक्सरसाइज का फायदा उठा सकेंगे।

डांस भी है फायदेमंद- अगर आप अपने डेली वर्कआउट रूटीन से बोर हो गए हैं और कुछ मजेदार करना चाहते हैं तो डांस एक्सरसाइज शुरू कर दें। अगर आप को डांस की जानकारी है, तो फिर बात ही क्या है और अगर जानकारी नहीं है, तो भी कोई परेशानी नहीं है। इस के लिए आप डांस क्लास जा सकते हैं या डांस वर्कआउट डीवीडी या ऑनलाइन वीडियो देख कर भी डांस जैसे बालरूम या बैलेट, हिपहॉप, एरोबिक्स कर सकते हैं। इन से आपके शरीर की लचक बढ़ेगी और साथ ही आपके मस्सल्स मजबूत होंगे व शारीरिक संतुलन भी बनेगा। जिन्हें दिल की बीमारी है या हाई कोलेस्ट्रॉल या डायबिटीज की समस्या है, उन के लिए भी डांस वर्कआउट बहुत फायदेमंद होता है। अगर आप की बीमारी ज्यादा गंभीर है, तो पहले अपने डाक्टर से परामर्श ले लें। रोजाना 30 मिनट डांस एक्सरसाइज करने से 130 से 250 कैलोरी कम होती है। इतनी ही कैलोरी जागिंग से भी बर्न होती है। अगर आप के शरीर में किसी प्रकार की कोई चोट हो या आप पहले से अस्वस्थ हों, तो किसी भी नई एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करने से पहले अपने डाक्टर से सलाह जरूर लें।

यह भी करके देखें- दिनभर आफिस में बैठे रहने या ऐसे काम करने जिन से आप का शारीरिक श्रम न के बराबर होता हो और आपके शरीर से बहुत ही कम मात्रा में कैलोरी बर्न होती हो, तो उस स्थिति में यह जरूरी है कि एक्सरसाइज के अलावा भी छोटी-छोटी बातों का ध्यान रख कर फिजिकली एक्टिव रहा जाए। लिफ्ट की जगह सीढि़यों का प्रयोग करें। बाजार अगर ज्यादा दूर न हो तो गाड़ी के बजाय पैदल चल कर जाएं। आफिस के लंचटाइम में 15 मिनट का वाक कर लें। पूरे दिन बैठे रहने की जगह कुछ  घंटे खड़े हो कर भी काम करें। एक अध्ययन के मुताबिक अगर आप दिन के 6 घंटे खड़े रहते हैं, तो आप का कुछ वजन जरूर कम हो सकता है। इसके अलावा अपना काम खुद करने की आदत डालें। इस से आपके शरीर में हरकत होती रहेगी और आप फिट रहेंगे।

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